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Alles über Hülsenfrüchte

Praktische Infos, Tricks und Rezepte: Eine kleine Einführung in die Welt der Hülsenfrüchte

Sie sind unglaublich vielseitig, in vielen Ländern heimisch und stecken voller Energie: Die Rede ist von den Hülsenfrüchten. Mit Erbsen, Linsen, Bohnen oder Lupinen kennst du sicher schon einige Mitglieder ihrer riesigen Verwandtschaft: Die Hülsenfrüchte sind mit über 20.000 Arten eine der größten Pflanzenfamilien. Dank ihrer Sortenvielfalt findest du die eiweißreichen Samen zu jeder Jahreszeit im Supermarkt. Beim Einkauf kannst du zwischen vielerlei Farben, Formen und Geschmacksrichtungen auswählen. 

Aus gutem Grund sind die Hülsenfrüchte überall auf der Welt (und natürlich auch in unserer Heimatküche) zu Hause: Die kleinen Kraftpakete sind nicht nur sehr abwechslungsreich, sie stecken auch voller wichtiger Inhaltsstoffe, die Teil einer gesundheitsbewussten Ernährung sind. Gleichzeitig machen Hülsenfrüchte dich durch ihren Proteingehalt lange satt und enthalten dabei nur wenig Fett.

Du möchtest herausfinden, wie du mit Hülsenfrüchten lecker kochen kannst – und was alles in ihnen steckt? Auf dieser Seite haben wir dir die wichtigsten Infos zum Thema Hülsenfrüchte zusammengefasst. Mit unseren Tipps wirst du zum Experten für das Kochen mit Hülsenfrüchten. Du weißt schon genau, welche Fragen du hast? Dann springe einfach zu dem Thema, das dich am meisten interessiert.

 

Was sind Hülsenfrüchte?

Der Name verrät es schon: Als „Hülsenfrüchte“ bezeichnen wir Samen von Pflanzen, die in einer Hülse herangereift sind. Eigentlich ganz einfach. Gleichzeitig führt der Name „Hülsenfrucht“ aber auch in die Irre: Die Samen der Hülsenfrüchtler – auch Leguminosen genannt – sind eigentlich gar keine Früchte. Sie sind Gemüse. Die Hülsenfruchtsamen wachsen zu mehreren in länglichen Fruchtblättern heran. Sind die Pflanzen reif, öffnen sich die Hülsen und geben ihren schmackhaften Inhalt frei. Bei manchen Hülsenfrüchten können nur die Samen verzehrt werden. Bei anderen (wie bei der Zuckererbse zum Beispiel) kannst du die Samen mit der Hülse zusammen essen.

Hülsenfrüchte sind das weltweit am zweithäufigsten produzierte Nahrungsmittel – gleich nach Getreide.

Zu den Hülsenfrüchten gehören eine Reihe von leckeren Samen, die du eventuell schon aus deiner Küche kennst: Erbsen, Linsen und Bohnen zum Beispiel. Auch die sogenannten Kichererbsen kommen dir bestimmt bekannt vor. Sie stammen eigentlich aus Vorderasien. Inzwischen haben sie sich aber auch in der deutschen Küche einen festen Platz erobert. Andere Hülsenfrüchte sind besonders wegen ihrer Verwendung als Fleischersatz bekannt – Sojabohnen und Lupinen beispielsweise.

BIO Kichererbsen

BIO Kichererbsen

BIO Kidney-Bohnen

BIO Kidney-Bohnen

 

Die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht?

In die Familie der Hülsenfrüchte hat sich eine Nuss eingeschlichen: Die Erdnuss gehört botanisch gesehen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten – trotz ihres irreführenden Namens. Früher wurde die Erdnuss vorzugsweise als „Erdbohne“ bezeichnet. Das hat schon besser gepasst. Ihr Spitzname als „Nuss“ setzte sich aber letztendlich durch. Denn man kann die Erdnuss als einzige Hülsenfrucht auch roh knabbern – ebenso wie echte Nüsse.

Die Herkunft der Hülsenfrüchte

Der genaue Ursprung der Hülsenfrüchte ist nicht ganz geklärt. Was wir wissen, ist, dass Menschen bereits seit über tausend Jahren Hülsenfrüchte anbauen. Damit gehören sie zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Unklar bleibt, auf welchem Kontinent die Kultivierung begann: War es Südamerika, Afrika oder Asien?

Hülsenfruchtgerichte kommen aus der ganzen Welt

Nach wie vor gehören die Hülsenfrüchte in vielen ihrer Herkunftsländer zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In Indien zum Beispiel kommen Hülsenfrüchte bei fast jeder Mahlzeit auf den Tisch – vor allem Linsen sind in der indischen Küche sehr beliebt.

Inzwischen baut man die starken Samen nahezu überall auf dem Globus an: Ganze 150 Millionen Tonnen Hülsenfrüchte werden jedes Jahr produziert.

Die lokalen Vorlieben der verschiedenen Kulturen erschufen eine riesige Vielfalt an Hülsenfruchtrezepten. So findest du auf der ganzen Welt spannende Kreationen aus den eiweißreichen Samen: Reisnudeln mit Soja in Thailand, Mungobohneneintopf im Iran oder schwarze Bohnensuppe in Guatemala.

 

Warum sind Hülsenfrüchte so wertvoll für uns?

Für uns sind die Samen der Hülsenfrüchte wertvolle Energie- und Nährstofflieferanten: Sie enthalten so viel Protein wie kein anderes pflanzliches Lebensmittel. Proteine machen dich lange satt und fördern deine Fettverbrennung. Daneben sind Hülsenfrüchte reich an langkettigen Kohlenhydraten. Auch versorgen sie dich lange mit Tatkraft und stillen nachhaltig deinen Hunger. Der Grund: Dein Körper braucht viel Zeit, um die langen Kohlenhydratketten in Erbsen, Linsen und Co. aufzuspalten. Über diese langsame Verdauung freut sich dein Darm und die Energie wird nach und nach freigesetzt.

Hülsenfrüchte enthalten viele Nährstoffe und wenig Fett

Wie viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Hülsenfrüchte ein großes Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen. Flavonoide, Saponine und Carotinoide gehören dazu. Außerdem sind Hülsenfrüchte großartige Mineralstofflieferanten: In vielen Sorten findest du reiche Mengen an Eisen, Magnesium oder Zink. Das Einzige, womit die Hülsenfrüchte geizen, sind Fette. Deswegen nutzen viele Menschen Hülsenfrüchte nicht nur als Teil einer gesundheitsbewussten Ernährung: Manchen helfen die Powersamen auch dabei, das ein oder andere Extra-Kilo loszuwerden.

Sattmacher, Nährstofflieferanten, Darmunterstützer: Dein Körper kann mit Hülsenfrüchten eine ganze Menge anfangen.
Sattmacher, Nährstofflieferanten, Darmunterstützer: Dein Körper kann mit Hülsenfrüchten eine ganze Menge anfangen.

Kraftpakete für Vegetarier und Veganer

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise fallen einige klassische Eiweißlieferanten weg – Fisch, Fleisch und Eier zum Beispiel. Dein Körper benötigt jedoch regelmäßige Eiweißrationen zum Muskel- und Knochenaufbau. Wenn du auf tierisches Eiweiß verzichten willst, solltest du als Alternative auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Hülsenfrüchte können hier eine gute Ergänzung sein. In der veganen Ernährung spielen zum Beispiel Hülsensamen wie die Sojabohne eine wichtige Rolle: Joghurt, Tofu oder Milch aus Soja sind sehr beliebte Alternativen für tierische Produkte. Hülsenfrüchte sind aber nicht nur praktisch, um dich ausgewogen zu ernähren: Vor allem kannst du mit ihnen einfach leckere Delikatessen zaubern.

Beliebte Hülsenfrüchte in Deutschland

Wenn du mit Hülsenfrüchten kochst, liegst du voll im Trend: In vielen EU-Staaten steigt die Produktion von heimischen Pflanzensamen. Hier in Deutschland sind Erbsen und Bohnen momentan die beliebtesten Hülsenfrüchte. Die Anbaufläche von Ackerbohnen und Sojabohnen zum Beispiel hat sich in den letzten sechs Jahren verdreifacht. Aber auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen werden in Deutschland  immer beliebter. Das liegt nicht nur an ihren gesunden Inhaltsstoffen. In erster Linie sind sie super vielfältig in der Küche einsetzbar: Neben den „klassischen“ Suppen und Eintöpfen eignen sie sich hervorragend für Salate und Bowls, Brotaufstriche oder auch Desserts.

Rezept für eine bunte und vielfältige Hengsten-Bowl

Hengsten-Bowl

Rezept für klassische Linsen mit Spätzle und Saitenwürstchen

Linsen mit Spätzle und Saitenwürstchen

Kochen mit Hülsenfrüchten: So bereitest du sie zu

Kochen mit Hülsenfrüchten: So bereitest du sie zu

Ob als Salat, Suppe oder Curry, orientalisch oder mediterran, in warmen oder kalten Speisen, zum Hauptgericht oder Nachtisch: Hülsenfrüchte haben wirklich für jeden Geschmack etwas zu bieten. Die Vielfalt an leckeren Pflanzensamen ist quasi grenzenlos. Wir verraten dir, wie du sie in deiner Küche am besten zubereiten kannst.

Einige Hülsenfruchtsorten musst du vor dem Kochen einige Zeit in kaltem Wasser einweichen. Das hat mehrere Gründe: Die Einweichzeit ist sehr wichtig für die Zubereitung, weil dabei schlecht verträgliche und unverdauliche Stoffe ausgespült werden. Außerdem verringert das Einweichen deine Kochzeit erheblich. Bei getrocknete Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen solltest du dich unbedingt an die Einweichzeit halten. Die richtige Dauer für das Einweichen variiert von Sorte zu Sorte – du findest sie aber stets auf der Verpackung. Bei manchen Hülsenfrüchten kann das Quellen im Wasser mehrere Stunden dauern. Mache das also am besten über Nacht. Bestimmte Hülsensamen haben das Einweichen nicht nötig. Dazu zählen frische Erbsen und Mungobohnen. Auch Sorten, bei denen die Schale schon entfernt wurde – wie rote Linsen oder Belugalinsen – kommen ohne Einweichen aus. Wenn du dir unsicher bist, ob du deine Hülsensamen einweichen solltest oder nicht, wirf einfach einen schnellen Blick auf die Verpackung.

Das Wasser, mit dem du die Hülsenfrüchte eingeweicht hast, solltest du am Ende wegschütten. Es enthält alle Stoffe, die aus deinen Hülsenfrüchten ausgeschwemmt wurden – in deinem Gericht möchtest du sie also nicht haben. Spüle die Pflanzensamen anschließend kurz mit klarem Wasser ab.

Bedecke deine Hülsenfrüchte in einem Topf mit ausreichend Wasser. Beim Kochen selbst verdunstet wieder viel Flüssigkeit. Zur Not solltest du sogar noch etwas Wasser nachgießen. Denn ohne ausreichend Flüssigkeit brennen die Hülsenfrüchte im Topf an.

Auf einen Schnellkochtopf solltest du bei Hülsenfrüchten verzichten: Langsames Kochen auf kleiner bis mittlerer Hitze macht sie verträglicher für dich. Wie lange die jeweiligen Sorten im Kochtopf brauchen, kannst du stets auf der Verpackung nachlesen.

Deine Hülsenfrüchte würzt du am besten erst zum Schluss: Salz im Kochwasser verlängert die Garzeit und kann dafür sorgen, dass die Pflanzensamen nicht richtig weich werden. Füge Salz und andere Gewürze daher erst am Ende der Kochzeit hinzu.

Du hast keine Zeit zum Einweichen?

Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen kannst du vorgekocht im Glas kaufen. Die Zutaten im Glas müssen dann nicht mehr eingeweicht werden. Es reicht aus, wenn du sie kurz abspülst und dann erhitzt. Hülsenfrüchte aus dem Glas haben nahezu genauso viele Nährstoffe wie die getrockneten Varianten, wenn sie fertig verarbeitet sind. Gerade wenn du dein Glasgemüse in BIO-Qualität kaufst, ist der Unterschied zu frisch verarbeiteten Samen nicht allzu groß. Der Vorteil: Hülsenfrüchte im Glas kannst du auf Vorrat kaufen und sofort mit der Zubereitung loslegen – perfekt für spontane Kochaktionen!

BIO Kichererbsen

BIO Kichererbsen

BIO Kidney-Bohnen

BIO Kidney-Bohnen

Die heitere Kichererbse bekam ihren Namen vom lateinischen Wort „cicer“, was Erbse bedeutet.
Die heitere Kichererbse bekam ihren Namen vom lateinischen Wort „cicer“, was Erbse bedeutet.

Warum du Hülsenfrüchte nicht roh essen solltest

Kann ich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen roh essen? Die kurze Antwort lautet nein.

Die lange Antwort: Mit Ausnahme von Erdnüssen, grünen Erbsen und Zuckerschoten solltest du Hülsenfrüchte nicht roh verzehren. Im rohen Zustand enthalten einige Pflanzensamen Bestandteile, die für deinen Körper schädlich sein können. Dazu gehört zum Beispiel der giftige Stoff Phasin. Aber keine Sorge: Beim Einweichen und Kochen werden diese Inhaltsstoffe unschädlich gemacht. Beachte daher immer die richtigen Garzeiten deiner Hülsenfrüchte. Wenn du Zeit sparen willst, greife einfach zur vorgegarten Alternative aus dem Glas.

Leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten

Rezept für mexikanische Wraps mit Hackfleisch und Kidneybohnen

Wraps gefüllt mit Hackfleisch, Sauerkraut und Kidneybohnen

Schokokuchen mit Kidneybohnen

Schokokuchen mit Kidneybohnen

Kichererbsen-Rührei auf Schwarzbrot

Kichererbsen-Rührei auf Schwarzbrot

3 Tipps für Hülsenfrüchte

 

1. Achte auf Qualitätsmerkmale beim Kauf

Wirf im Laden einen Blick auf deine Pflanzensamen: Sind sie schrumpelig, haben sie dunkle Stellen oder gar Löcher? Dann wurden sie eventuell falsch gelagert oder sind von Schädlingen befallen. Auch der Geruch sagt etwas über die Qualität deiner Hülsenfrüchte aus: Sie sollten nicht säuerlich oder muffig riechen.

2. Lagere deine Hülsenfrüchte richtig

Frische Hülsenfrüchte solltest du schnell aufbrauchen. Nach dem Kauf halten sie noch etwa zwei Tage im Gemüsefach deines Kühlschranks. Bei den getrockneten Sorten ist es anders: Fülle die Samen am besten in ein Schraubglas und stelle sie in einen kühlen und dunklen Raum. So vorbereitet überstehen sie ohne Probleme mehrere Monate. Geschälte Hülsenfrüchte kannst du nach einem halben Jahr noch sorglos verzehren. Ungeschält halten viele Sorten sogar ein Jahr oder länger. Hülsenfrüchte im Glas kannst du an einem dunklen Ort ebenfalls bevorraten.

3. Blähungen von Hülsenfrüchten? Nimm deinem Darm Arbeit ab!

Manche Menschen verzichten teilweise auf Hülsenfrüchte: Sie befürchten unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen. Tatsächlich können die langkettigen Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten Blähungen verursachen. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Mit den richtigen Tricks kannst du deine Hülsenfrüchte bekömmlicher machen und sie ohne Blähungen genießen: Sehr wichtig ist die richtige Zubereitung deiner Hülsenfrüchte. Wenn du sie ausreichend lange einweichst, reduziert sich der Gehalt an blähenden Kohlenhydraten in deinen Pflanzensamen. Auch Gewürze wie Ingwer, Knoblauch oder Kümmelsamen, aber auch Essig und vor allem Apfelessig helfen deinem Darm beim Verdauen – und schmecken zusätzlich noch lecker! Wenn du einen sensiblen Magen hast, solltest du die Menge an Hülsenfrüchten auf deinem Speiseplan zunächst langsam steigern. So gibst du deinem Körper Gelegenheit, sich an sie zu gewöhnen.

Mit Hülsenfrüchten kannst du eine riesige Fülle an Geschmacksvariationen in deine Heimatküche bringen. Daneben versorgen sie dich mit Energie und wertvollen Nährstoffen – während sie mit Fett geizen. Eine klassische Win-win-Situation. Nutze ihre Vielfalt und tobe dich mit unterschiedlichen Hülsenfruchtsorten kreativ aus. Viel Spaß beim Kochen!

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